ダイエットの敵！実はこれもそうだった！？-糖質の多い・少ない食べ物をまとめてみた-

従来のダイエット等の健康管理には「カロリー」を重要視する考えが主流でした。
しかし近年ではカロリーよりも「糖質」が重要視されており、それをコントロールするダイエットの方が効果は高いと注目を集めています。

実際にスーパーでも「低糖質〇〇」という売り文句の商品が多く売られています。
そして飲食店でも、女性のお客様や、健康志向の強い方をターゲットにした「低糖質高タンパク」を謳った専門店が増えてきました。
このようなことから低糖質のものを選ぶニーズは比較的多いといっていいでしょう。

しかしながら、自身で料理をするときや食べるときにどの食品が糖質が高いのか低いのか、そもそも1日の糖質の摂取量ってどれくらいなの？といった疑問を持つ方も多いかと思います。

そこで、この記事では、身近な食べ物を糖質の高いものと低いものにわけて紹介します。
（各データは2021年3月時点のものです）

糖質について勉強しましょう

糖質が高いもの低いものをご紹介する前に、まずは糖質はどういうものなのか知っておきましょう！

そもそも糖質とは？

学校の授業でも教わった方も多いかもしれませんが、三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質のうちの「炭水化物」の中に糖質が含まれています。

食べ物から摂取した糖質は消化吸収されてブドウ糖に分解されていき、このブドウ糖は脳がエネルギーとして使われる物質です。
たとえば、頭を使った仕事や遊びをした時に甘いものが食べたくなったことありませんか？それは脳がエネルギー(ブドウ糖)を欲しているために起こるのです。

漫画のちはやふるでは休憩時間に甘いものを食べる描写があったり、現実世界でも将棋棋士の加藤一二三さん(TVではひふみんといわれている方)も対局中に板チョコをバリバリ食べる光景が有名ですが、ちゃんと理にかなっていることだったようですね。

つまり、糖質は私たちが生きていく中で非常に大事な栄養素と言っても過言ではないのです。

なぜ糖質を摂りすぎると太りやすいのか？

続いて、なぜ糖質を摂りすぎると太りやすくなるのかについてお話ししていきます。

まず、前述の通り糖質はブドウ糖へと分解されていくことがわかりましたよね。
そのブドウ糖は血液によって全身に運ばれていきます。

ここでポイントとなるのは、血液に含まれるブドウ糖の量、通称「血糖値」です。

血糖値が高いと、血液がドロドロになって血流が悪くなってしまい、糖尿病や心筋梗塞のリスクを伴ってしまいます。
また、健康面のリスクだけではなく、肌や髪が荒れたり、美容面でも悪影響を与えてしまうのです。

こうした高血糖を防ぐために膵臓(すいぞう)から「インスリン」というホルモンを分泌されます。
インスリンにはなんと、上がってしまった血糖値を下げる働きがあるのです。

なので、ブドウ糖を摂取しすぎてもインスリンのおかげで健康を維持できる、、、わけでもないのです！ むしろ、このインスリンが太りやすい原因といってもいいかもしれません。

インスリンには血糖値を下げる働きだけでなく、血液内の糖分を脂肪に換えて溜め込んでしまう働きも持っているのです。
つまりブドウ糖の元である糖質を摂りすぎると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪が増えてしまう、ということです。

1日に必要な糖質摂取量はどれくらいなの？

それでは、適正な1日の糖質摂取量についてお話ししていきます。

男性と女性では必要量は変わってきますが一般的には、下記の通りです。

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🚹　成人男性が1日に必要な糖質量：330g　※1日3食換算だと平均110g

🚺　成人女性が1日に必要な糖質量：270g　※1日3食換算だと平均90g

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この基準値以上は摂りすぎないように、この基準値以下にすれば理論上は痩せていくとは思いますが、前述の通り糖質は必須な栄養素のひとつではあるのでダイエット中の方や糖質制限をされている方でも1日最低100gは摂取した方がいいそうです。

しかし、必要な摂取量がわかったのはいいけど、この数値に抑えられるように何をどれくらい食べたらいいのか実際わからない方が多いと思います。
私(30代男性です)も実際の1日の食事での糖質量を計算してみましたが、基準値を遥かに上回る量でした…。そりゃ太るわけです。（泣）

糖質の高い食べ物

さぁ、それでは本題に入っていきましょう。
ここでは身の回りにある糖質の高い食べ物を紹介していきます。

「たしかに、これよく食べてるもんな…」と心当たりのあるものから、「え！これも高いの！？」なんて驚くものもあるかと思いますので、糖質量をコントロールするためのお役立て豆知識として見ていただければ幸いです。

お米

日本の主食といえばお米ですが、糖質の塊といっても過言ではないので食べ過ぎには注意が必要です。

数値でも見ると、炊いたご飯（うるち米）100gの糖質量は35.6gとなります。
ちなみに茶碗一杯の量は約150g、ちょうど１合くらいですのでこれで糖質量は53.4gになりますので、１杯でもご飯を御代わりしたら1日3食換算の平均を軽く超えてしまいますね…！

玄米・雑穀米

ヘルシーなイメージの玄米や雑穀米ですが、糖質量は多めです。炊いた玄米100gの糖質量は34.2gで、白米とあまり変わりません。

炊いた雑穀ご飯100gの糖質量は、ご飯に混ぜる雑穀の種類や量によって変わりますが、およそ33gでこれもあまり白米と変わりません。

パン

お米と共に主食の定番であるパンも種類によって変わりますが、全体的に糖質が高いです。

一般的な角型食パンを例にすると、100g中の糖質量は42.2gとなります。
カットしたものの糖質量は5枚切り食パン1枚で約30.4g、6枚切りで25.3g、8枚切りでも約19gです。

さらに日本のパンは「あんパン」「クリームぱん」といった甘いものや「焼きそばパン」「コロッケパン」といった惣菜パン等が多いので、コンビニで2、3個買って食べてしまった日にはあっという間に基準値オーバーの危機です。

麺類

うどん、蕎麦、中華麺など一般的によく食べられる麺類もやはり高いです。

まずは派閥が分かれるうどんと蕎麦から見てみましょう。
茹でうどん100gには20.3g、茹で蕎麦100gには23.1gの糖質が含まれています。
ヘルシーなイメージのある蕎麦よりも、うどんの糖質が少ないのは意外ですね。

そして、みなさん大好きラーメンに使われる中華麺は100gで26.4gとなりご飯に比べれば大丈夫かな思うかもしれませんが、ラーメン屋で食べられる麺の量は150gで大盛りにすれば200gになりますし、それにセットのミニチャーシュー丼なんかを食べてしまった日には…。

パスタ類

乾麺のパスタ類に含まれる糖質量は、スパゲッティでもペンネでも変わりません。
茹でる前のパスタ100gには67.7g、茹でたパスタ100gには29.2gの糖質が含まれています。

こうしてみると、中華麺よりパスタの方が糖質高いんですね…！

芋類

でんぷんが多く含まれる芋類も糖質が高いです。
同じ100gで比べると、長芋には12.9g、皮をむいたさつまいもには29.7g、皮をむいたじゃがいもには8.4gの糖質が含まれます。

しかしながら、じゃがいもや長芋の糖質はお米などの主食より少ないとわかりますね。
糖質を適度に摂りつつ量を抑えるなら、じゃがいもや長芋を主食として活用するのも一つの方法かもしれません。

フルーツ類（りんご・ぶどう・バナナ・みかんなど）

糖分の多いフルーツ類にも食べ過ぎには注意が必要です。
100g中の糖質量を調べると、皮をむいたりんごは14.1g、皮なしのぶどうは15.2g、バナナは21.4g、みかんは11gとなっています。

しかし、フルーツはビタミンなども摂れる食べ物なので完全に食べないという選択肢はやめた方がいいでしょう。

オートミール

食物繊維やミネラルが豊富で健康食として人気のあるオートミールですが、100gのうちの糖質量は59.7gとなっているのでかなり高いです。

しかし、オートミール1人前の量は30〜40gくらいなので40gに換算すればの糖質量は約24gです。
そのためご飯や麺よりは糖質量を抑えられる点と前述の通りそのほかの栄養価も高いので、食べる量を気をつければ、食生活の改善は図れるかもしれませんね。

ソース類

ソース類はフルーツなどさまざまな食材を使うので必然的に糖質は高くなります。
糖質量は100gの場合、ウスターソース26.6g、中濃ソース29.9gです。
ちなみに、ケチャップは25.9gとなります。

ですが、ソースを一度に100gも食べることは少ないですよね。
これを大さじ1杯ほどの量、18gに直してみましょう。

糖質量はウスターソース約4.8g、中濃ソース約5.4g、ケチャップ約4.7gとなります。
ソース類も、たくさん使うと糖質を摂りすぎるので気をつけてください。

春雨

ヘルシーをうたって、カップスープにもよく入っている春雨ですが意外にも糖質は高いので、いくらでも食べてOK！というわけではありません。

ちなみに春雨には芋類が原料の「普通春雨」と、緑豆などが原料の「緑豆春雨」があります。
100g中の糖質量は茹でた普通春雨が19.1g、茹でた緑豆春雨が19.1gでどちらも同量です。

コーンフレーク

ミルクボーイの影響で話題になりましたコーンフレークですが、メーカーによって異なりますが糖質量は100g中およそ81gで牛乳を加える(200ml)と90g以上となり、オカンもびっくりの糖質の多さです。

コーンフレークより糖質の低いシリアルといわれている「ミューズリー」がありますが、それでも100g中70g程度の糖質量なので、シリアル食品は糖質が高いようです。

飲むヨーグルト

牛乳の糖質量はだいたい100g中4.8gといわれているので、飲むヨーグルトも乳飲料だし同じくらいと思う方も多いようですが結構変わってきます。

飲むヨーグルトには大量の砂糖が加えられているので100gにはおよそ12gの糖質が含まれているので、飲みすぎには注意しましょう。

野菜ジュース

栄養補給に役立ち、健康イメージの強い野菜ジュースですが、実は糖質が高いものが多く、飲みすぎには注意が必要です。

糖質が高い理由としては、市販の野菜ジュースには飲みやすいようにフルーツ類が多く入ってるからです。
フルーツなしであれば、200ml中約8gほどですがフルーツが入ることによって200ml中約15gで約2倍もの糖質量となってしまいます。

プロテインバー

筋トレ後によく食べられるプロテインバーですが、チョコレート味など甘みのついたものが多いため、コンビニなどに並んでいるものは1本15g前後の糖質が含まれています。

純粋にタンパク質の補給だけをしたいのであれば、ホエイやソイなどのプロテインパウダーを水に溶かして飲んだ方が糖質を気にせず補給できます。

低糖質の食べ物

ここでは、身の回りにある低糖質の食べ物を紹介していきます。
糖質の高い食べ物を減らしいぇ低糖質の食べ物を増やすと、上手に食事全体の糖質量を抑えられます。

しかし、総合的な栄養バランスを考える必要もありますので、低糖質だからといってそれだけ食べればOK！というわけではないのでご注意を。

肉類

肉類は全体的に糖質量がとても低い食べ物です。

一般的に食べられる牛・豚・鳥で見てみましょう。
100gで牛もも肉の糖質量は0.6g、豚もも肉の糖質量は0.2g、若鶏皮なし胸肉の糖質量は0.1gとなっており、なんと1g以下なのです！

ただし、砂糖やみりんの入った調味料で照り焼きにしたり、パン粉で衣をつけてフライにしたりすると糖質は上がるので調理法には十分注意してください。

魚介類

魚介類も全体的に低糖質です。
100gで比べると、紅鮭には0.1g、真鯖（まさば）には0.3g、芝えびやスルメイカには0.1gの糖質が含まれています。

ただし、魚介類を使った加工品には糖質が高いものがあるので注意してください。
例えば、魚肉ソーセージ100gには12.6g、はんぺん100gには11.4gの糖質が含まれています。

卵

卵もとても糖質が低い食べ物です。
生の全卵100g中の糖質は0.4gとなっています。
茹で卵や目玉焼き、炒り卵として加熱調理をしても糖質は0.3gなので、ほとんど変わりません。

卵は栄養が豊富で値段も手ごろなので、ダイエット中の強い味方になりそうですね。

チーズ

チーズは製造過程で牛乳の中の糖「乳糖」が除かれるため、実は糖質が少ない食べ物です。

100gで比べると、粉チーズに使われるパルメザンチーズには1.9g、子どものおやつに人気のプロセスチーズには1.3gの糖質だけしか入っていません。

ですが、マスカルポーネチーズやリコッタチーズなどの種類は牛乳とほぼ変わらない糖質が含まれていますので、買う際には種類に注意しましょう。

こんにゃく

こんにゃくは「こんにゃく芋」からできていますが、ジャガイモや長芋などの芋類よりはるかに糖質の低い食べ物です。

スーパーなどで販売されている生芋こんにゃく100gには0.3g、しらたき100gには0.1gの糖質が含まれます。
さらにこんにゃくはカロリーが低く食べごたえもあるので、ダイエット中にはとても頼りになりますよ。

マヨネーズ

え、マヨネーズも！？と思う方も多いはずです。
マヨネーズには卵黄を使って作る「卵黄型」と全卵を使う「全卵型」があり、卵黄型100gの糖質量は0.6g、全卵型100gの糖質量は3.6gなのでそこまで高くないことがわかります。

ただし、マヨネーズは脂肪分が多いため、使いすぎるとカロリーオーバーになり結局太ってしまうので注意しましょう。

キノコ類

キノコ類はほとんどが水分で糖質だけでなくカロリーも低いので、ダイエット中は積極的に食べたい食品です。

身近なキノコ類100gの糖質を比べてみましょう。
えのきだけには3.7g、エリンギには2.6g、原木栽培の生しいたけには2.1g、ぶなしめじには1.3gの糖質が含まれます。

キノコ類は通年手に入れやすく、値段が手ごろな点も嬉しいですね。

大豆食品（豆腐・納豆）

身近な大豆である黄大豆の糖質量は100g中8gとなっているので前述のものと比べるとちょっと高いかな？と思うかもしれませんが大豆食品である納豆や豆腐になると糖質量は低くなります。

まずは納豆から。
100gでくらべると粒納豆の糖質量は5.4g、ひきわり納豆の糖質量は4.6gとなります。

そして豆腐でいうと、木綿豆腐の糖質量は0.4g、絹ごし豆腐の糖質量は1.1gなので低糖質食品と言っていいほどのものになりますね。

まとめ

いかがでしたか？
筆者の私も糖質に関してあまり意識したことはありませんでしたが、こうして書いてみると自身が不健康で太ってしまった理由がわかりますね…。（笑）

しかしながら、改めて食の知識・見識を持つことに関しては終わりがないなと感じました。
飲食店を経営する企業でもこうしたトレンドや新しい健康法を逐一見ながらメニューを考えていると思うと、すごいですよね…！

飲食店に勤めている方は、毎日が勉強の日々かと思います。
こういった知識だけではなく、さまざまなところでアンテナを張りながら情報収集して自身の知識としてインプットして、料理または接客でアウトプットしていくことが大事です。

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出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）